Kā gan labāk uzklausīt padomu, ja ne no mūsu pašu pasaules čempiona Normunda Tomsona?
“Esi atvērts pasaulei, bet neļaujies pašplūsmai. Pretējā gadījumā sagatavošanās perioda pirmais posms var ieilgt, iesākumā izpildot rehabilitējošu slodzi. Esi harmonijā ar sevi un gatavs jauniem izaicinājumiem… un atceries – sīvākais pretinieks nesnauž!” – N. T.
Sagatavoja Žanna Čingule
Var trenēties monotoni, diezgan daudz un uz labu laimi minēt – būs vai nebūs turnīrā labākā fiziskā forma. Var trenēties maz, dzīvot daudzmaz pareizu dzīvi un retajos cīņu treniņos vai “sētas mačos” būt ļoti labs (tas attiecas uz sportistiem ar pamata iemaņām). Taču ir pienācis laiks, kad daudzu atlētu mērķi un Latvijas armvrestlinga saimes ambīcijas vairs neaprobežojas ar viduvējību un nezināšanu. Tāpēc ļoti svarīga ir detalizēta treniņu procesa plānošana jeb periodizācija. Tā atkarīga no konkrētā sporta veida un ietver sagatavošanās, pirmssacensību, sacensību un pārejas periodu.
Ideāli būtu, ja katram atlētam būtu individuāla pieeja, ņemot vērā: 1) sportista vecumu, fizisko, sociālo un psiholoģisko briedumu; 2) sacensību pieredzi; 3) vai sportists pats prot risināt problēmas un patstāvīgi domāt; 4) sagatavotības līmeni; 5) apdāvinātību u. c. Šis raksts domāts aptuveni 18–30 gadus veciem atlētiem ar vispārējās fiziskās sagatavotības pamatiem un minimālu izpratni par armvrestlinga specifiku.
Aizejiet pie ārsta un pārliecinieties par savu veselību (analīzes, zobārsts, fizioterapeits u. c.), pārbaudiet treniņu bāzi un apstākļus un… aiziet! Līdz sacensībām 3 mēneši jeb aptuveni 13 nedēļas – ko un kā darīt?
1. Sagatavošanās periods
Sagatavošanās periods dalās vispārsagatavojošajā un speciālsagatavojošajā daļā atkarībā no mērķa un treniņu procesa īpatnībām. Šeit tas sadalīts 3 posmos.
Pirmais posms (1.–4. nedēļa). Mērķis – paaugstināt darbaspējas, iegūt vispārēju muskulatūras tonusu un novērst ķermenī vājākās, traumatiskākās vietas. 4–5 treniņi nedēļā. Pirmajās trīs nedēļās trīs no tiem aerobi kombinācijā ar apļa treniņiem, viens vai divi treniņi svaru zālē pēc atkārtojumu metodes (pretestība ap 60 %) ar ļoti minimālu armvrestlinga specifiku.
- 1. nedēļa: pulss 120–130 sitieni minūtē, 20, 30, 40 min + apļa treniņš;
- 2. nedēļa: 140 sitieni minūtē, 20, 30, 40 min + apļa treniņš;
- 3. nedēļa: 150 sitieni minūtē, 20, 30, 40 min + apļa treniņš;
- 4. nedēļa: intervālu treniņi (maksimāli paātrinājumi, sporta spēles, bokss, dejas) 3 reizes, 1 reizi svaru zālē (der arī lauku vai meža darbs) un 1 aerobs treniņš 1 h ar pulsu ap 140.
Šis nebūt nav viegls periods ne fiziski, ne psiholoģiski. Var likties – kāpēc man tās skriešanas un slēpošanas, ja kolēģim jau lielāks progress, pāris reizes nedēļā ejot uz svaru zāli. Esi mierīgs – tas ir otršķirīgi! Noslēgumā tu viņu varēsi izsvītrot no konkurentu saraksta, ja vien normāli atjaunosies (miegs, uzturs, higiēna, domu harmonija) un ticēsi rezultātam.
Otrais posms (5.–9. nedēļa). Mērķis – palielināt muskuļu šķērsgriezumu. 4 treniņi nedēļā, vispārējā un speciālā sagatavotība, plānojums pa muskuļu grupām. Maksimāli izmantot dabiskās rezerves!
- 5. nedēļa: svaru zāle, 5–12 atkārtojumi, pretestība 70–90 % (vispārējā 70 %, speciālā 30 %);
- 6. nedēļa: 5–12 atkārtojumi, 70–90 % (vispārējā 60 %, speciālā 40 %), 3 treniņi nedēļā un aktīva atpūta svaigā gaisā;
- 7. nedēļa: 5–12 atkārtojumi, 70–90 % (vispārējā 50 %, speciālā 50 %);
- 8. nedēļa: 5–12 atkārtojumi, 70–90 % (vispārējā 20 %, speciālā 80 %), 3 treniņi nedēļā + mierīgs kross (pulss 130, 30 min);
- 9. nedēļa: 5–12 atkārtojumi, 70–90 % (vispārējā 15 %, speciālā 85 %).
Palielinām muskuļu masu un maksimāli izmantojam savas dabiskās rezerves. Izpildījums bez haltūras – “caur nevaru”! Vienā no treniņiem (7. vai 9. nedēļā) ieteicami testi vai mazāk nozīmīgas sacensības – nekas, ka tur būs grūti, galvenais ir būt labam nozīmīgākajās sacensībās. Pārejām jābūt saprātīgām, vēlama konsultācija ar treneri.
Trešais posms (9.–12. nedēļa). Mērķis – palielināt maksimālo spēku. 4 treniņi nedēļā. Pakāpeniska pāreja no maksimālā spēka uz eksplozivitātes (ātrumspēka) attīstīšanu un noslēgumā speciālie vingrinājumi, kas veicina koordinētu nervu un muskuļu darbību.
- 9. nedēļa: 1–6 atkārtojumi, pretestība 85–100 % (vispārējā 40 %, speciālā 60 %);
- 10. nedēļa: 1–6 atkārtojumi, 80–100 % (vispārējā 20 %, speciālā 80 %);
- 11. nedēļa: 1–6 atkārtojumi, 85–100 % (vispārējā 30 %, speciālā 70 %), otrajos divos treniņos pakāpeniska pāreja uz ātrumu un eksplozivitāti;
- 12. nedēļa: eksplozivitāte, pakāpeniska pāreja uz pirmssacensību periodu.
Ievēro pakāpeniskas pārejas. Jāsaglabā arī muskuļu masu attīstošs treniņš. Pirms sacensību perioda apzinies savus pretiniekus un savas stiprās puses. Posma otrajā pusē izmanto pirti, kontrastdušu, masāžu un neaizmirsti par “māti dabu”. Posma beigās jau tiek salikti punkti uz “i”.
2. Sacensību (pirmssacensību) periods
Pamatuzdevums – atlēta tehnisko, taktisko, psiholoģisko un fizisko sagatavotību novest līdz maksimāli augstam līmenim. Vairs nekādu smagumu. Speciālo vingrinājumu ar katru dienu mazāk: pāris vingrinājumi ar savu svaru, autogēnie treniņi un cīņas tehnikas atstrādāšana bez pretestības. Domu sakārtošana, labs miegs, ļoti kvalitatīvs un daudzveidīgs uzturs (bez “lētajiem, ātrajiem” ogļhidrātiem – saldumiem). Uzkrāj enerģiju “sprādzienam”, kurš būs pavisam drīz.
Sacensību dienā (atkarībā no starta laika) samazini smagos ēdienus (gaļa, kartupeļi, zivis). Uzturā lieto ātros ogļhidrātus (auzu pārslu putra ar ievārījumu, rozīnes, banāns, bulciņa). Pirms starta iesildies – katram tas ir individuāli.
3. Pārejas periods
Esi fiziski un sabiedriski aktīvs, dzīvo veselīgi. Izmēģini spēkus citos sporta veidos un iepazīstini citus ar armvrestlingu. Sakārto ģimenes un saimnieciskās lietas, paaugstini savu intelektuālo potenciālu un tiecies ar iespējamiem atbalstītājiem. Izanalizē iepriekšējās sacensības un apzinies nākamās lielās.
Esi atvērts pasaulei, bet neļaujies pašplūsmai… un atceries – sīvākais pretinieks nesnauž!
Raksts no federācijas vecās mājaslapas armwrestling.lv arhīva (saglabātā kopija).
